Břišní svaly lze rozdělit na přímé, šikmé a příčné. Důležitým faktorem správné funkce skupiny je vzájemná souhra a vyváženost jednotlivých svalů.
Přímý sval břišní, který běží rovnoběžně podél střední čáry těla, se rozpíná mezi spodními žebry a stydkou kostí na pánvi. Při svalové kontrakci dochází k přiblížení hrudníku k pánvi. Funkčně můžeme tento sval rozdělit v úrovni pupku na horní a dolní část. Horní část zaobluje páteř a dolní podsazuje pánev. Právě nevhodným a nadměrným posilováním horní části přímého břišního svalu a nedostatečným posilováním spodní části dochází k výrazným svalovým dysbalancím, které se projevují zvýšeným prohnutím v bedrech a pánví naklopenou vpřed. Takové postavení páteře a pánve je významnou predispozicí bolestí v oblasti spodních zad, v horším případě poškození meziobratlové ploténky, které může skončit až neurochirurgickým výkonem.
Šikmé břišní svaly se dělí na vnější a vnitřní, které probíhají přibližně kolmo na sebe. Vnější šikmý sval břišní je blíže k
povrchu těla, začíná na posledních žebrech a upíná se na horní část lopaty pánevní, do tříselného vazu a vazivového pruhu ve střední čáře těla v oblasti břicha. (Jeho průběh je stejný, asi jako když zasouváme ruce do kapes u kalhot.) Vnitřní šikmý sval břišní je uložen pod zevním a má opačný průběh. Začíná u bederní páteře, tříselného vazu, horní části lopaty pánevní a upíná se na poslední tři žebra. Tyto svaly slouží jako pomocné při odklánění trupu od podložky a jako hlavní při úklonech a rotaci trupu.
Všechny břišní svaly se podílejí na břišním lisu důležitém například při defekaci a svým napětím nepřímo zepředu podporují zpevnění bederní páteře. Stabilizace páteře je poměrně složitý proces, ke kterému je třeba pevného břišního svalstva. Jeho nesprávným posilováním se však mohou obtíže naopak vyskytnout nebo zhoršit. Stejně jako v předchozích článcích věnovaných prevenci svalových dysbalancí, i dnes doporučuji důkladné vyšetření fyzioterapeutem. Zvláště v případě, že vás již záda bolí.
Foto 1+2
Lehněte si na záda, dolní končetiny pokrčte v kolenou do pravého úhlu. Ruce dejte v týl, aby byl podepřen přechod mezi
hlavou a krkem. Nyní přitáhněte bradu k hrudníku a tuto pozici držte v průběhu celého cvičení. Bederní část zad zatlačte do podložky a horní část trupu od ní naopak mírně odlepte (foto č. 1). V této výchozí pozici se snažte o maximální kontrakci břišních svalů, ale pouze tak, aby nedošlo k odlepení beder od podložky (foto č. 2). Cvičte 15x až 20x a sérii asi 3x opakujte. Počet můžete postupně zvyšovat. Případně zvyšte i obtížnost cviku – držte končetiny nejen kolenním, ale i v kyčelním kloubu v pravém úhlu. Nádech je ve výchozí poloze, výdech v konečné.
Foto 3+4
Lehněte si na záda, pokrčte dolní končetiny v kolenou do pravého úhlu. Jednu ruku si dejte v týl, bradu přitáhněte k hrudníku. Druhou horní končetinu natáhněte k dolní končetině na druhé straně těla, přilepte bedra k podložce a mírně odlepte lopatku na straně natažené horní končetiny (foto č. 3, ruka, která je v týle, nemusí být v kontaktu s podložkou). Z této výchozí pozice proveďte zkrácení tak, že se vytáhnete za nataženou horní končetinou – bedra stále zůstávají přilepená k podložce (foto č. 4). Počet opakování: 3 série po 10 cvicích na každou stranu. Postupně můžete zvyšovat. Nádech je ve výchozí poloze, výdech v konečné.
Foto 5+6
Lehněte si na záda, rozpažte horní končetiny, dolní pokrčte v kyčelním a kolenním kloubu do pravého úhlu. Přilepte bedra
k podložce, uvolněte ramena, uvolněte hlavu (foto č. 5). S výdechem unožujte pokrčené dolní končetiny do strany (foto č. 6) a s nádechem je vracejte do výchozí polohy. Není nutné končetiny pokládat až na podložku, ale je třeba udržet lopatky a ramena přilepená k podložce a podsazenou pánev (neprohýbat se v bedrech). Pokud vám tento cvik dělá obtíže nebo způsobuje bolest, konzultujte jeho vhodnost nebo správnost provedení s trenérem či fyzioterapeutem. Opakujte 15x na každou stranu ve 3 sériích. Postupně můžete zvyšovat počet opakování, případně obtížnost propínáním dolních končetin v kolenním kloubu.
